Спорт

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой для похудения


Бег трусцой – это отличная возможность бегать на длинные дистанции, сохраняя силы максимально, а также сбрасывая вес во время тренировки. При помощи этого типа бега многим людям удалось похудеть, главное добиться правильной техники бега трусцой.

Что значит «бег трусцой»?

Происходит название этого вида физической активности в русском языке от такого понятия, как «тихая рысь – одного из аллюров лошадей. Во время «тихой рыси» лошадь едва отрывает копыта от земли, делая очень мелкие, но быстрые шаги. То же самое можно сказать и о человеке, который бежит «тихой рысью» — ноги быстро сменяют друг друга на земле, а сами шаги короткие и быстрые.

В европейских странах и Америке такому типу бега дали собственное название – джоггинг, что буквально означает «семенящий».

Ключевые особенности бега трусцой

Вы сможете практически автоматически добиться такой техники бега, если заставите свое тело перемещаться максимально легко и без лишнего напряжения. В общих же чертах можно выделить следующие особенности джоггинга:

  • Отталкиваться от земли необходимо не пяткой, а средней или передней частью стопы;

  • Шаг немного короче, чем если бы Вы быстро шли;

  • Корпус немного наклоняется вперед (но не сильно, иначе могут возникнуть боли в ногах), таз отведен несколько кзади;

  • Руки согнуты как обычно при беге, держатся близко к телу, но при этом не раскачиваются, как при обычном беге;

  • Во время бега нужно смотреть только вперед. Вниз смотреть не стоит – это обусловлено тем, что в таком случае возникает повышенное напряжение шейных мышц;

  • Если дорога идет вверх, сделайте шаги еще короче, а дыхание глубже;

  • На спусках не нужно набирать скорость и увеличивать шаг, держите темп;

  • Не поднимайте ноги высоко. Высота подъема должна быть такой, чтобы Вы не споткнулись – этого достаточно;

  • Следите за своим дыханием. Необходимо делать 3-4 шага на вдох и столько же на выдох;

  • Если у Вас есть трекер, обратите внимание на скорость. Обычно при беге трусцой высоким атлетам удается развить скорость 10 километров в час, со средним ростом 7-9 км/час, с невысоким ростом (до 150 сантиметров) – 5-6 км/час.

Не нужно думать, будто бы бег трусцой будет забирать у Вас последние силы – такого быть не должно. Он не изнуряющий, но хорошо заставляет мышцы работать, а жиры – сжигаться.

Экипировка для бега

Конечно, решающую роль в подборе одежды для тренировок сыграет время года, когда Вы начинаете тренироваться (или продолжаете). Если это теплое время года, подойдут спортивные шорты или леггинсы, футболка или майка, головной убор.

Осенне-весенний период – самое время для теплого, но воздухопроницаемого спортивного костюма. Обратите внимание, что бег трусцой – это долгая тренировка, поэтому, если в том месте, где Вы бегаете, живут комары, даже в теплое время года лучше всего надевать одежду с длинными рукавами и штанинами.

Зимой не стоит одеваться слишком тепло, подойдет лыжная легкая куртка – она не даст вспотеть, сохранит тепло и не будет отягощать.

Очень важной частью экипировки является обувь. Обратите внимание на несколько особенностей выбора обуви для бега, в том числе джоггинга:

  • Не стоит использовать сильно поношенные кроссовки, так как они уже утратили свои амортизационные способности и могут отрицательно повлиять на здоровье стоп;
  • Каждые 500-600 километров необходимо заменять обувь из-за ее износа;
  • Лучше всего для бега подходят специализированные беговые модели, которых у каждого из производителей есть довольно много.

Если Вы предпочитаете кроссовки женские Найк, то стоит обратить внимание на модели Nike Zoom Pegasus, Nike Air Zoom Flyknit, Nike Free Run. В числе кроссовок Адидас, на которые стоит обратить внимание, Adidas Ultra Boost, Adidas AlphaBounce, Adidas Adizero Boston Boost 6. Другие бренды (Saucony, New Balance, Asics) также славятся своими беговыми моделями.

Купить женские кроссовки Найк, Адидас, New Balance, Asics и многие другие Вы можете в интернет-магазинах, не выходя из дома.

Где стоит бегать?

Тренировки по бегу трусцой необходимо проводить на хорошо протоптанных тропинках на природе или же на резиновом покрытии. Желательно, чтобы на маршруте были спуски и подъемы.

Наименее пригодными для тренировок являются асфальтовые покрытия – они очень жесткие и на них даже кроссовки с лучшими системами амортизации не обеспечат надежной защиты от ударов. Также не стоит бегать по пересеченной местности, так как мелкие ямки, кочки могут стать причиной травмы.

Как нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы бег начал способствовать сжиганию жиров, необходимо бегать не менее 30-40 минут во время каждой тренировки, а проводить таких тренировок не менее 3-4 в неделю. Во время бега желательно следить за дистанцией, скоростью, частотой пульса и дыхания. Только пульс 120-140 ударов в минуту является признаком того, что мышцы достаточно нагружены и начинают расщеплять жиры для получения энергии.

Польза бега трусцой для здоровья

Помимо того, что бег трусцой помогает худеть, он способствует:

  • Укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшению настроения;
  • Увеличению выносливости;
  • Развитию опорно-двигательного аппарата.

Тренировки будут одинаково полезными как утром, так и вечером. В утреннее время они помогут взбодриться, окончательно проснуться, а вечером – успокоиться после трудного рабочего дня, расслабиться, привести мысли в порядок.

To Top